Význam a přínos silového tréninku pro cyklisty
Cyklistika je úžasná v tom, že jsme venku na slunci, jezdíme s kamarády, dýcháme čerstvý vzduch, hecujeme se v kopcích a občas se zastavíme na dobré kafe a zákusek.
I přes všechno nadšení z jízdy v nás ale zůstává přirozená touha se zlepšovat. Chceme mít v kopcích dost síly na to, abychom dokázali vyhrát nad soupeři. Chceme si po 80 kilometrech dát v klidu kávu, nasednout zpátky na kolo a zvládnout ještě dalších 50 kilometrů domů bez pocitu, že máme nohy úplně na kaši.
A hlavně. Nikdo z nás nechce, aby krásnou projížďku zničila bolest beder nebo kyčlí. Zkrátka chceme, aby nás při jízdě nic nelimitovalo a mohli jsme si ji užít na 100 procent. Právě v tom nám může silový trénink výrazně pomoci. Pomáhá nám posouvat vlastní limity, zlepšovat výkon a především se na kole cítit dobře.
Na co se můžeme v posilovně zaměřit?
V posilovně se můžeme zaměřit na celou řadu schopností, které mohou výrazně zlepšit naši jízdu na kole. Nejde přitom jen o samotnou sílu, ale také o stabilitu, koordinaci a mobilitu.
Právě tyto faktory často rozhodují o tom, jak efektivně dokážeme přenést energii do pedálů, jak stabilní jsme v sedle a jak dobře naše tělo zvládá dlouhodobou zátěž. Pojďme se tedy podívat na to, proč má smysl těmto oblastem věnovat pozornost a co nám mohou v cyklistice skutečně přinést.
Kompenzační cvičení
Kompenzační cvičení bývá často řazeno pod pojem „funkční trénink“. Ten je ale podle mě poměrně nejasný a v silovém tréninku často nepochopený. V určitém smyslu je totiž každý trénink funkční. Tím se ale samotný pojem stává nepřesným a ztrácí svůj význam. Podobně nepřesně bývá chápáno i kompenzační cvičení jako takové. Mnoho lidí si pod ním představí pouze cviky na odstranění bolesti nebo rehabilitaci. Ve skutečnosti by ale mělo mít mnohem širší význam, protože správně nastavený silový trénink může sám o sobě plnit roli kompenzačního cvičení.
V kontextu cyklistiky můžeme kompenzační cvičení definovat jako cílený trénink, který rozvíjí pohybové schopnosti a rozsahy, o které vlivem dlouhodobé pozice na kole postupně přicházíme. Cyklistika je totiž svým způsobem velmi jednostranný sport. Několik hodin sedíme v jedné pozici s omezeným rozsahem pohybu a když k tomu přidáme ještě pár hodin sezení v autě nebo v kanceláři, máme poměrně rychle zaděláno na problém.
U cyklistů má proto velký smysl pracovat na mobilitě hrudní páteře, kyčlí a na kontrole pánve, protože dlouhé hodiny v předklonu a v omezeném rozsahu pohybu mohou časem zhoršovat komfort i kvalitu pozice na kole. Stejně tak je potřeba řešit i další individuální limitace. Ty nám mohou nejen zpříjemnit jízdu na kole, ale často také výrazně zlepšit kvalitu života mimo něj.
Biomechanika
Biomechanika je zásadní jak pro sport, tak pro pohyb obecně. A moderní cyklistika není výjimkou. Existují například služby jako bike fitting, který nám pomůže správně zvolit velikost kola, komponenty a jejich nastavení přesně podle našeho těla. Fitting ale vždy pracuje jen s aktuálními pohybovými možnostmi jezdce.
Co kdybychom ale tyto možnosti dokázali rozšířit? Právě práce v posilovně nám může pomoci zlepšit mobilitu, stabilitu i kontrolu pohybu. Kyčle se tak mohou lépe pohybovat v horní úvrati pedálu, koleno přestane cestovat ze strany na stranu, pánev bude stabilnější a více energie půjde přímo do pedálů.
Silový trénink navíc nepomáhá jen zlepšit pozici a přenos síly v ideálních podmínkách, ale umožňuje také déle udržet kvalitní techniku ve chvíli, kdy přichází únava. Právě ve vyšších intenzitách, kolem prahového výkonu, se totiž u řady cyklistů začíná měnit pohybový vzorec, zhoršuje se stabilita a roste energetická náročnost šlapání.
Lepší síla, stabilita a kontrola pohybu tak pomáhají oddálit tento „biomechanický rozpad“ a udržet efektivní projev i ve chvíli, kdy už tělo jede na hraně. Správná biomechanika je zkrátka klíčem k většímu komfortu i výkonu na kole.
Síla
Síla a to nejen v nohách, má zásadní vliv na to, jak se budeme cítit při jízdě na kole i v běžném životě. Jednoduše řečeno, je vždy lepší mít silnější motor a nespoléhat se pouze na kondici.
Silnější svaly nám pomáhají nejen při šlapání a akceleraci, ale také při udržení stabilní a správné pozice na kole. Každý cyklista určitě zná ten moment, kdy nohy přestanou spolupracovat a jezdec před námi se začne pomalu vzdalovat. Nebo situaci, kdy nás při delší jízdě začne všechno bolet, protože slabost nohou kompenzujeme různým kroutěním se na sedle.
Větší síla nám v tomto ohledu může pomoci udržet správnou pozici v sedle mnohem déle. Díky tomu se sníží, nebo dokonce úplně zmizí některé bolesti, které se při dlouhých jízdách objevují. Zároveň se nám v tempu nebude soupeř tak rychle ztrácet za zatáčkou. Dalším důležitým aspektem je, že silnější sval nemusí při stejné zátěži pracovat tak intenzivně jako sval slabší. V praxi to znamená, že stejný absolutní výkon může být pro jezdce relativně méně náročný a v některých případech i metabolicky úspornější. Což při delších jízdách představuje obrovskou výhodu.
Výbušnost a rychlost
Každý zná ten moment, kdy se v kopci na Tour de France chystá zaútočit Tadej Pogačar nebo když do sprintu vystřelí Jasper Philipsen. Není to ale jen o tom zařadit těžší převod a jít do stojky. Na svalové i neurologické úrovni se v tu chvíli děje mnohem více. Abychom na kole dokázali takto rychle vystřelit nebo zachytit nástup soupeře, potřebujeme kombinaci síly, výbušnosti, rychlosti a také neuromuskulární koordinace. Pokud totiž nedokážeme zapojit dostatek motorických jednotek, nedokážeme ani vyvinout dostatečnou sílu v krátkém časovém úseku.
Mě osobně nástupy a sprinty velmi baví. Je to pro mě větší závodění než jen někomu ujet tempem v kopci. Proto v mém tréninku nesmí chybět cviky zaměřené na maximální sílu, výbušnost a rychlost. Dalším důležitým faktem je, že výbušnost a rychlost s věkem poměrně rychle ztrácíme. Právě proto má smysl tyto schopnosti trénovat nejen kvůli cyklistice, ale i proto, abychom si je co nejdéle udrželi v běžném životě.
Svalová souhra a koordinace
Každý cyklista to zná. Při šlapání si často všimneme, že každá noha pracuje trochu jinak. Jedna je přirozeně silnější nebo „oblíbenější“ a přebírá větší část práce, zatímco druhá za ní mírně zaostává. Lišit se může i způsob zapojení svalů. Někdo více pracuje přes přední stranu stehen, jiný dokáže lépe zapojit hýžďové svaly. Pokud navíc není svalová souhra ideální, mohou některé svaly pracovat zbytečně proti sobě místo toho, aby spolupracovaly. Výsledkem je méně plynulý přenos síly do pedálů a celkově nižší efektivita šlapání.
Jakmile se ale zlepší kontrola šlapání a koordinace svalů, může to mít velký vliv nejen na výkon, ale i na to, kolik energie nás jízda stojí. Jednotlivé svalové skupiny se začnou více doplňovat, nebudou se zbytečně přetěžovat a hlavně nebudou pracovat proti sobě. Můžeme si to představit jako situaci v práci. Vy pracujete deset hodin naplno, zatímco váš kolega přijde jen na kávu, dá si oběd a ještě vám schová monitor od počítače.
Taková spolupráce samozřejmě dlouho fungovat nebude. Podobně může v těle fungovat vztah mezi kvadricepsem, hamstringy a hýžďovými svaly. Nějakou dobu se to zvládnout dá, ale z dlouhodobého hlediska to není efektivní ani udržitelné. Ideálním cílem je, aby svaly spolupracovaly, doplňovaly se a fungovaly jako dobře sehraný orchestr, kde každý nástroj přesně ví, kdy má hrát. Teprve tehdy je přenos síly do pedálů plynulý, efektivní a energeticky úsporný.
Teď už víte, jak důležitou roli může hrát silový trénink v přípravě cyklistů. My ve STACA se snažíme přistupovat k tréninku komplexně. Každá mince má totiž dvě strany a je důležité vědět, kdy a na kterou z nich se zaměřit. Někdo je už dostatečně silný a bude spíše potřeba zapracovat na mobilitě nebo koordinaci. Jiný může být naopak slabší a hypermobilní, tam bude potřeba více síly a stability. U někoho může být limitujícím faktorem svalová souhra, u jiného zase výbušnost nebo rychlost.
Stejně jako v gastronomii existuje nespočet kombinací chutí a ingrediencí, funguje to podobně i v silovém tréninku. Každý člověk je jiný a každý může mít svou slabinu někde jinde. Právě proto by měl být přístup k tréninku vždy co nejvíce individuální