Nervový systém jako klíčová složka v cyklistickém tréninku

V prvním článku ve spolupráci STACA Elite Insitute Prague jsme se již částečně seznámili s tím, že cyklistický výkon a komfort na kole nejsou pouze o samotném kole a tréninku. Klíčovou roli hraje také náš nervový systém – tedy hlavní řídicí jednotka těla. Vysvětlili jsme si, že naše limitace nemusí pramenit čistě ze špatně nastaveného kola nebo z vleklých bolestí, které se objeví pokaždé, když sedneme do sedla. A to i přesto, že jsme udělali maximum pro to, abychom byli na sezonu stoprocentně připraveni. Víme totiž, že nestačí jen vyladit motor, ale pozornost si zaslouží i náš „software“.

Zmínili jsme si, že nervový systém koná skrze 3 hlavní systémy (velmi zjednodušeně), kterými jsou:

Proprioceptivní systém - mapa našeho těla v prostoru a čase
Vestibulární systém - registrace našeho těla vůči gravitaci a pohybu
Vizuální systém - detailní analýza našeho okolí a hrozeb kolem nás

Rád bych ale dnes doplnil tyto 3 systémy ještě o jednu, neméně důležitou strukturu. Tou strukturou je Mozeček, neboli Cerebellum, což je v jednoduchosti takový malý mozek, ale s obrovským přesahem. O něm ale až později v článku.

Dost bylo anatomie a vysvětlování, pojďme přejít rovnou k praxi, kterou tento článek sliboval. Chtěl bych vám představit, zasadit do kontextu a na přiložených videích názorně ukázat pár základních cviků a neurologických drillů. Ty denně využíváme s našimi svěřenci, abychom jejich tělo připravili na specifickou zátěž, která je na kole čeká, a zároveň mu dodali potřebné stimuly, které mu při cyklistice mohou chybět.

Začněme s tím nejdůležitějším úkonem, kterým je dech samotný a jeho hlavním svalem – bránicí. Představte si bránici jako hlavní motor skrytý uprostřed vašeho těla, který však při cyklistice dostává těžce zabrat. Když trávíte hodiny ohnutí nad řídítky, vaše hrudní páteř je v neustálé flexi a přední část hrudního koše je mechanicky stlačená. V této pozici je bránice doslova uvězněna v kompresi a nemá potřebný prostor se při nádechu rozpínat směrem dolů a do stran, jako tomu je například v napřímené pozici či pozici vleže. Pokud s ní neumíte cíleně pracovat, mozek postupem času přepne na nouzový režim. Začne hledat kompenzační mechanismy – tedy okolní cesty – a využívat pomocné dýchací svaly. Výsledkem je, že z dlouhé jízdy nemáte unavené jen nohy, ale také křečovitě ztuhlou šíji, prostor mezi lopatkami, přičemž povrchové dýchání vás zbytečně okrádá o drahocenný kyslík pro svaly. Nádech však není jedinou funkcí bránice v těle. Velmi výrazně se podílí na trupové stabilitě společně s břišními svaly a svaly pánevního dna, ale o tom zase jindy.

Následující dechový drill slouží k protažení a uvolnění bránice, stejně jako jste pravděpodobně zvyklí protahovat jiné svaly na těle. V dané pozici plným nadechnutím uvedeme bránici nejprve do její hlavní aktivity a zkrácení. Následným usilovným výdechem a maximálním “vyprázdněním” plic dojde k protažení bránice jako svalu, což při pravidelném opakování může výrazně zlepšit její funkci a využití.

Dechové cvičení - Aktivní stretch bránice vleže na zádech

Instrukce a zásady viz video, provádíme 6-8 opakování, 1-2 série max

U dechu to ale nekončí. Jak jistě víme, výše zmíněná „dechová soustava“ se nachází v hrudním koši, což z něj činí velmi důležitou strukturu. A to nejen při cyklistice, ale i při běžném životě jako takovém. Ačkoli se to nemusí zdát, hrudní koš je velmi dynamickou strukturou. Je to tak kvůli obrovskému počtu kloubních spojení a pružných chrupavek, které se při pohybu a dechu musí dynamicky rozpínat, naklánět a rotovat. Vzhledem k běžným sedavým zaměstnáním, řízení aut či právě jízdě na kole, kdy se páteř a hrudní koš nacházejí spíše v rigidním (strnulém) flekčním postavení, pomalu o tuto dynamiku přicházíme. A nervovému systému se to logicky nelíbí, protože má rád variabilitu a velké množství přicházejících informací z těla, díky kterým má dokonalý přehled, co se kde děje a co hrozí. Pokud tak něco nevyužíváme a chybí nám rozsah, mozek bude opět hledat cesty skrze okolní struktury nebo nám dá jasně najevo, že se mu to nelíbí.

Následující komplexní mobilizační drill slouží k otevření přední části hrudníku, která bývá u většiny z nás z důvodu sedavého životního stylu či cyklistického nastavení zavřená. Zaměřuje se na práci hrudní páteře a hrudního koše ve třech hlavních rovinách a otvírá je do extenze jakožto protipólu k neustálému flekčnímu zatížení.

Propriocepce - Komplexní mobilita hrudní páteře

Instrukce a zásady viz video, počet opakování ve videu, 1-2 série dle času

Ukázku toho, jak pracovat s dechem a proprioceptivním systémem, již máme za sebou. Abychom se dostali k tomu hlavnímu, v následujících odstavcích bych rád přiblížil ještě dva z výše zmíněných čtyř systémů nervové soustavy – vestibulární systém a cerebellum. Nejprve však bude důležité připomenout jednu věc, která je zmíněná v reels k tomuto článku.

Neurotrénink má jednu obrovskou výhodu, kterou je rychlost odpovědi na daný stimul. Ta je okamžitá, stejně jako rychlost, s jakou nervový systém s tělem komunikuje. Na to, zda je pro vás daný drill, cvik či stimul vhodný, nebo ne, nemusíte dlouho čekat – odpověď dostanete ihned. Vždy rozeznáváme tři typy odpovědí na daný cvik:

Pozitivní účinek - snížili jsme stres v nervovém systému, ten se cítí lépe a umožní nám například větší rozsah, lepší výkon
Neutrální účinek - cvik nepředstavuje pro nervový systém hrozbu, ale tělo z něj zároveň nijak nebenefituje
Negativní účinek - cvik představuje pro nervový systém hrozbu, případně je jeho náročnost vyšší než aktuální kapacita či kvalita

A proto, než si vyzkoušíte níže vybraný vestibulární drill, zkuste si nejprve otestovat svou stabilitu. Jak víme, vestibulární systém řídí naši rovnováhu, registruje tělo vůči gravitaci, pomáhá určit změnu směru i to, jak rychle se pohybujeme a zda se pohybujeme vertikálně či horizontálně.

Test stability vypadá následovně:

1. Varianta - Dejte nohy k sobě tak, aby se dotýkaly kotníky, ruce nechte volně viset podél těla a stůjte nejprve s otevřenýma očima po dobu 15–20 sekund. Následně oči na stejnou dobu zavřete a pozorujte, zda se stabilita těla mění a zda padáte do jedné či druhé strany, nebo předozadně.

2. Varianta - Tentokrát si dejte nohy za sebe, aby byly v jedné linii (na čáře za sebou). Ruce rozpažte zeširoka pro lepší stabilitu a opět opakujte test 15–20 sekund s otevřenýma očima a následně se zavřenýma, pokud vám to vaše stabilita umožní. Poté nohy vyměňte a test opakujte.

3. Varianta - Nejnáročnější varianta – stoj na jedné noze. Vyzkoušejte ji pouze tehdy, pokud vám předchozí dva testy nedělaly velké obtíže. Jedna noha je stojná, druhá zvednutá v koleni před tělem, ruce jsou rozpažené a opět opakujete test s otevřenýma i zavřenýma očima na jedné i druhé noze.

Pečlivě si poznamenejte nebo uvědomte, která strana vás více „tahala“ (ze které jste se vraceli pomaleji) nebo která noha byla horší ve stabilitě.

Následný drill se zaměřuje na jeden z hlavních vestibulárních reflexů, které výrazně řídí naši reflexní stabilitu a umožňují nám vidět ostře během pohybu. Vyzkoušejte provedení podle videa – nejprve pro horizontální pohyb hlavy, poté pro vertikální. Po každém z těchto pohybů znovu otestujte (re-testujte) svou stabilitu a pozorujte, jaký má na vás tento drill efekt.

Vestibulární systém - Horizontální/Vertikální VOR drill vsedě

Instrukce a zásady viz video, počet opakování ve videu, 1-2 série dle času

A poslední strukturou, kterou si dnes vyzkoušíme otestovat a následně ovlivnit, je cerebellum neboli mozeček. Tato drobná struktura nasedající ze spodní části okcipitálního laloku je i přes svou velikost jednou z nejdůležitějších částí naší nervové soustavy. Ve zkratce je vysokorychlostním procesorem a generálním dirigentem, který v zákulisí vteřinu po vteřině neúnavně ladí synchronizaci, koordinaci, přesnost a plynulost každého našeho pohybu. Neustále detekuje chyby a opravuje je. Pokud tedy není v optimálním kondici, je velmi pravděpodobné, že daná část nebo strana těla bude pracovat méně efektivně, případně se svalově vyčerpá mnohem rychleji.

Následující drill se zaměřuje na testování a zároveň trénink mozečku. Ve videu ukazuji dva základní testy pro ruku a nohu. Porovnejte si během 15–30 sekund koordinaci a rytmus pravé a levé strany těla. Pokud budete pozorovat rozdíl, zařaďte tento drill pravidelně podle instrukcí ve videu do své denní rutiny, přičemž uděláte vyšší počet opakování na horší straně. V praxi to znamená: Pokud vám z testu vyšla jako slabší například levá strana, budete cvičit 20–30 sekund v kuse levou, pak pravou a na závěr opět levou stranu těla (v poměru 2:1 pro slabší stranu).

Koordinace - Cerebellum RAPS/Foot Tapping vsedě

Instrukce a zásady viz video, 20-30s v kuse, navýšená práce na horší straně z testování

Závěrem by mě zajímalo jediné - přišli jste během testování na něco zajímavého o svém těle? Měl na vás některý z výše zmíněných drillů okamžitý pozitivní efekt? Pamatujte, že žádná odpověď není špatně! Je to informace o vaší nervové soustavě. A co se vizuálního systému týče? O tom zase někdy příště!