Přeskočit na obsah

Jak si udržet fyzičku i během zimy?

Jen pro otrlé je ve většině případů zimní cyklistika! Z mraků, co chvíli padá déšť či sníh, k tomu se přidává mráz tvořící silnice nesjízdnými a lesní stezky uklouzanými. Blatníky usazené do vidlic nejsou všemocné, aby zastavily vodu prahnoucí dostat se k vašemu tělu. Jak se přimět k tréninku, nepodlehnout gaučingu a udržet kondici, aby první jarní kilometry v sedle kola nepředstavovaly muka?

Všem je nám přeci jasné, že prožít veškerý volný čas během zimy v horizontální poloze nevěstí směrem k cyklistické sezoně nic příznivého. Přitom největší amatérská výzva tuzemského silničního kalendáře v podobě L´Etape Czech Republic by Tour de France startuje už 10. června! Jak tedy udržet fyzičku během zimy?

1. tréninkový plán

Slibovat jen sám sobě v hlavě, jak se pustím do tvrdé dřiny je absolutně k ničemu! Studie mnoha univerzit potvrzují, že k dosažení cílů je ideální přenést tréninkový plán na papír!  Úplně nejlepší je plnění jednotlivých úkolů ve skupině, protože šance na dosažení cílů je mnohem vyšší.

Jsme zahlceni všemožnými aplikacemi, díky jejichž pomoci není nereálné měřit se s parťákem v jeho obývacím pokoji vzdáleném klidně stovky kilometrů daleko. Každopádně nepřipravujte tréninkový plán ze dne na den. Jestliže jste se do sestavení přípravy pustili na základě vlastních zkušeností a časů dosahovaných v předešlé sezoně, stanovujte si reálné cíle. Určete si, na co se potřebujete zaměřit. Zda jste byli slabší v prudkých stoupáních, jestli jste nezvládali vyšší tempo v mírném a táhlém svahu či odpadali až v závěru dlouhých jízd bez ohledu na finální profil trasy.

Nebojte se plán konzultovat s odborníky. Pokud se rozhodnete investovat do služeb profesionálních trenérů, zlepšení bude mimořádné. Bylo by asi bláhové, pokud sníte o pronikavém pokroku, spoléhat jen na vlastní plán vypracovaný doma.

Mějte se však na pozoru před spoustu samozvaných expertů na fyzický trénink počínaje a výživu konče. Internetové stránky a sociální sítě jsou podobných „odborníků“ plné, proto vybírejte s rozumem.

Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit letenské studio KOA, které vede zkušený Honza Falge se svou ženou Radkou a zapojuje se i Dan Turek. Případně služby Michala Kollerta - vítěze L'Etape Czech Republic a L'Etape Slovakia v roce 2022. 


2. Virtuální cyklistika

Intervalový trénink nebo cvičení ve vysoké intenzitě směrujte do vnitřního prostředí. Určitě to prospěje kvalitě přípravy. Stacionární kola, stejně jako trenažéry, poskytují velice rychlý a efektivní způsob tréninku. 

Aby vaše tréninková morálka náhodou nedostala prostor klesnout hlouběji, než je zdrávo, nenecháváme vás vydechnout. V zimní sezóně 2022/2023 jsme vypsali dvakrát týdně společné tréninky na Rouvy. Začínáme už druhý prosincový čtvrtek. A jezdit se bude v úterý večer a ve čtvrtek ráno. Celou zimu. 

Proč group rides dvakrát v týdnu? Protože nechceme, aby po vánočních svátcích praskaly vaše cyklistické soupravy ve švech. Přiznejme si, že sváteční dny jsou nejen o klidu a pohodě, ale trošku i o přežírání. A tak bude fajn mít roztočené nohy.

Na trenažéru neexistuje volnoběh, tudíž každé otočení pedálem se počítá. Z rytmu vás nevyhodí žádná křižovatka či kruhový objezd, ucpaná silnice a v neposlední řadě ani déšť...

A hlavně se držte veledůležitého pravidla. Cyklisté většinou používají staré oblečení, které jsou připraveni vyřadit ze šatníku. Ale to je fatální chyba. Ve vnitřním prostředí jste většinu času v jedné poloze, tudíž špatné a opotřebované prádlo, zejména v případě kalhot, vám může způsobit velké problémy. Navíc investice do nového oblečení je pozitivní i pro sebevědomí. Takže na trenažér vždy v nové či zánovní „kůži“.


3. Neseďte jen na trenažéru

Trávit celou zimu na stacionárním kole či na válcích je i přes nástup nejrůznějších virtuálních aplikací ubíjející. Pokud potřebujete absolvovat čtyři tréninky do týdne, změna je nadmíru žádoucí.

Snažte se kombinovat cyklistické aktivity s dalšími sporty, aby příprava byla náležitě pestrá. Zkuste alespoň jednou za týden vyrazit do bazénu, protože při plavání protáhnete svaly, o nichž dost možná ani netušíte. Navíc půjde o výbornou regeneraci. Jestliže se odhodláte čas od času do posilovny, nesnažte se trhat váhové rekordy a zaměřte se na výbušnost.

Mimořádné zpestření zajistí veslařský trenažér, který pomáhá rozvoji kondice celého těla. Nepohrdejte ani disciplínou nordic walking. S hůlkami můžete vyrazit klidně v dosahu vašeho domova, nemusí jít o alpské velikány. A pro oběhovou soustavu půjde o skvělou službu. Fantastický kardio trénink v přírodě představuje skialpinismus případně klasické lyžování. Obě aktivity si můžete užít a vyzkoušet na našich seriálech Stopa pro život nebo Zažij skialpy. 


4. Tipy pro jízdu venku

Pokud počasí umožní trénink ve vnějších podmínkách a budete chtít změnit alespoň jednou po čase prostředí, myslete rozhodně na objemovou fázi v její kratší podobě. V mrazivých dnech je nesmyslné trénovat intervaly, protože dýchací cesty (sliznice) budou oslabené a velmi snadno mohou podlehnout útoku virů či bakterií.

Rozhodně před prvním šlápnutím do pedálu zkontrolujte předpověď počasí. Pokud hrozí déšť, je lepší počkat. Stejně tak v případě, že se vzduch ještě prohřeje.

Velké téma představuje ideální způsob oblečení. Klíčové je oblečení správně vrstvit. Prvních deset minut, kdy se tělo bude dostávat na provozní teplotu, by cyklistu měl „obtěžovat“ mírný chlad.

Každopádně pamatujte na kvalitní termo triko. Doporučeným materiálem je merino, které skvěle odvádí pot od těla, hřeje i v případě určité vlhkosti a v neposlední řadě nesmrdí ani po druhém použití bez vyprání. Druhou vrstvu by měl představovat zateplený dres. Neměl by na cyklistovi vlát, protože základ je dobře vypadat... Případně je možné použít softshellovou bundu, která je v kombinaci s kvalitní termo trikem dostačující kombinací i v teplotách kolem nuly.

Dokud nemrze, stačí nohám návleky, ale jakmile teploty klesnou výrazně k nule nebo dokonce pod hranici mrazu, je vhodnější použít „čapáky“. Na přilbu pak návleky, které zabrání přílišnému větrání. V krajním případě je možné otvory v přilbě prostě přelepit, což platí i pro větrací otvory na tretrách.

Rozhodně použijte na řetěz kvalitnější olej určen do zimních teplot v českém podnebí. Pláště by měly mít vyšší vzorek, nebojte se je podhustit, aby získaly ještě větší přilnavost. S ohledem na horší světelné podmínky pamatujte na odrazky, reflexní prvky, světla vpředu i vzadu.

Samostatnou kapitolou je pak použití blatníků. V krajním případě stačí jen kratší varianta pod sedlo. Pokud se však chystáte na delší jízdu ve skupině, parťáci zajisté ocení dlouhé blatníky.


5. MOTIVACE - VYRAŽTE DO TEPLA!

Tajemstvím úspěchu je z velké části hlava. Udržet se během zimního tréninku pozitivně naladěný, není snadné. Jestliže absolvujete většinu tréninků individuálně, jde o skutečně klíčovou součást přípravy.

Zaznamenávejte si každé zlepšení, snažte se určovat konkrétní malé cíle pro každý den přípravy. A naslouchejte tělu. Regenerace je totiž stejně důležitá jako samotný trénink!

A hlavně, pokud je to jen trošku možné, vycestujte s námi za teplem. Změna prostředí vám určitě pomůže. Půjde o skvělé osvěžení pro hlavu. A vlastně i pro tělo. Na přelomu února a března míří L'Etape Czech Republic by Tour de France na Mallorku.

Je to cyklistický ráj. Bez nadsázky a přehánění. Ostrov Mallorka by měl být alespoň na jeden týden v roce domovem každého, kdo to s cyklistikou myslí alespoň trošku vážně.

Kilometry, které polknete na španělském ostrově ve Středozemním moři v průběhu pozdní zimy či jara, budou představovat kvalitní základ, z něhož budete těžit celou sezonu. A s L´Etape Czech Republic můžete zažít výhodu tréninku v partě. Cena zahrnuje polopenzi, transfer, přepravu kola, vstup do wellness a služby zkušeného trenéra.

©  2024 Petr Čech Sport, a.s., všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno v Beneš & Michl